こんにちは、執事です。
2020年1月位に母から頼まれて購入したこちらのキヌア。
母は、血圧を下げる目的でこのキヌアを購入したのですが、その母から
体重も減って、ズボンが緩くなった！
との報告が。
それを聞いた嫁が、自分も試したい！と言うので購入して色々試してみました。
そもそもキヌアって何ですか？
ウィキペディアによると、南米で数千年前から食されているアカザ属の雑穀。（ヒエや粟等と同じ分類）
古代インカ文明では、トウモロコシと同じく貴重な作物で「チソヤ・ママ」（穀物の母）と称され、神聖な作物とみなされていたそうです。
キヌアは過酷な環境でも生育が可能で、主穀であるトウモロコシ、米、麦と比較すると高い栄養価を誇っています。
たんぱく質の含有量が他の穀類と比して高く、その構成は牛乳に近いもので、アミノ酸もリシン、メチオニン、イソロイシンなどの必須アミノ酸を多く含み、その量は白米と同等かそれ以上となるそうです。
また、脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸で、特にリノレン酸はコレステロールの産出を抑制するなど、健康増進に役立つ、とのこと。
更には、グルテンを含まないので、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを持つ人でも食べられるそうです。
つまりは、
米や小麦の代替の主食として置き換える事も可能で、栄養価もそれらに負けず劣らず含有し、小麦アレルギーの人でも食べられる穀類
って事ですね。
具体的にキヌアの栄養価ってどれくらいなの？
では、具体的にどれくらいの栄養価があるの？っていうのは気になりますよね。
というわけで、玄米置き換えダイエットをお勧めしている身として、
その玄米と、日本人の主食である白米と比較してみましょう。
| 成分名 | 単 位 | キヌア | 玄米 | 精白米 | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | kcal | 368 | 350 | 356 | |
| 炭水化物 | g | 64.2 | 73.8 | 77.1 | |
| たんぱく質 | g | 14.1 | 6.8 | 6.1 | |
| 脂質 | g | 6.0 | 2.7 | 0.9 | |
| 食物繊維 | g | 7.0 | 3.0 | 0.5 | |
| 水分 | g | 13.0 | 15.5 | 15.5 | |
| 無 機 質 | ナトリウム | mg | 5.0 | 1.0 | 1.0 |
| カリウム | mg | 563 | 230 | 88 | |
| カルシウム | mg | 47 | 9 | 5 | |
| マグネシウム | mg | 197 | 110 | 23 | |
| リン | mg | 457 | 290 | 94 | |
| 鉄 | mg | 4.57 | 2.10 | 0.80 | |
| 亜鉛 | mg | 3.10 | 1.80 | 1.40 | |
| ビ タ ミ ン | B1 チアミン | mg | 0.36 | 0.41 | 0.08 |
| B2 リボフラビン | mg | 0.32 | 0.04 | 0.02 | |
| ナイアシン | mg | 1.52 | 6.30 | 1.20 | |
| B6 | mg | 0.49 | 0.45 | 0.12 | |
| パントテン酸 | mg | 1.36 | 0.66 | 1.03 | |
| 葉酸 | μg | 184 | 27 | 12 | |
キヌアが玄米や白米に比べて、特に数値が優れている部分を赤、劣っている部分を青に変更してみました。
ほとんどの数値で玄米と同等かそれ以上で、ナイアシンのみが劣っている感じですね。
ちなみに脂質が高いですが、前述した様にその殆どがコレステロールの算出を抑制する不飽和脂肪酸なので、この数値が高いからといって健康を害することはないと思われます。
また、鉄分に加え、特に葉酸が豊富なので、妊娠初期の女性にもおすすめの食品です。
キヌアってどうやって調理すればいいの？
私が購入した
こちらのキヌアは既にサポニン洗浄処理済らしいですが、一応、一度は火を通した方が良いみたいです。
この商品の説明書きには、
KIRKLAND 有機JAS認証 オーガニック キヌア 2.04kg のお召し上がり方
洗浄済みですので、水に浸したり、洗い流したりせず、そのままご使用いただけます。
コンロの場合の調理例
- 鍋に約1カップ(237ml)のキヌアに対して、約2カップ(473ml)の水またはだし汁を加え沸騰させます。
- 火を弱め蓋をし、水分がなくなるまで(およそ15分間)煮ます。
- 火を止め5分程蒸らし、フォーク等でよくかき混ぜてください。
- お好みで塩やスパイスをかけてお召し上がりください。
少量を白米に混ぜて炊いたり、米の代わりにリゾットに使ったり、パスタ代わりにたっぷりの野菜とあえてキヌアサラダとしてもお楽しみいただけます。
とありますので、ご飯の様に炊いてもいいですし、ご飯と一緒に炊いてもOK。
白米や玄米の完全代替食としてもいいですし、お米と一緒に炊く押し麦
の様に混ぜて炊くのもアリです。
実際にキヌアを炊いてみる その１ 白米に混ぜて炊く
一番最初に試してみたのはこれ。
とりあえず、どんなものかわからなかったので普通に精米した白米に混ぜて炊く形。
分量は白米１カップにキヌア大さじ１。
炊きあがりがこちら。
なんか普通の白米とあまり変わらない感じ。
こうやってみても、普通の白米に近い見た目。
実際に食べてみると、プチプチとした食感が加わった白米といった感じでした。
個人的には全く抵抗なく食べられます。
実際にキヌアを炊いてみる その2 キヌアだけをだし入りで炊く
ご飯の代替として炊いた場合はどんな感じになるかも試してみました。
ただ、普通に炊くと少し雑穀臭が気になるかもしれないと思って、根昆布だしを少し加えて炊いてみました。
カップ一杯のキヌアに、
根昆布だしを大さじ1加えて、
水を2カップ投入して、
炊きあがりはこんな感じ。
見た目は粒の小さなご飯みたいに見えました。
香りもだしのおかげで、雑穀臭を感じません。
実際にご飯の替わりとして食べた嫁の感想は、
「これならご飯の替わりとして十分食べられる！」
との事。
水の分量もご飯を炊くときよりも多めになるので、カロリーも通常のご飯よりも抑えられます。
実際にキヌアを炊いてみる その3 炊きあがった玄米と半々に混ぜる
今度は玄米とその２のキヌアを半々に混ぜてみました。
もちろん一緒に炊くこともできますが、水の分量調整が難しいとの嫁の弁により、双方を別々に炊いて混ぜてみました。
玄米の食感とは別にプチプチの食感とだしの香りが加わって、普通の玄米よりも食べやすい印象で、なかなかいい感じです。
キヌア＋玄米で通常の白米よりも各種栄養素がそこそこ補われるので、こんな風にカレーをかけるだけで簡単ヘルシーご飯になるのはイイですね。
水で炊いたキヌアでタピオカ的アクセントを加える
乾燥状態のキヌアをそのままヨーグルトに入れても自分は平気なのですが、炊いて入れてみたら極小のタピオカを入れた様な食感になって子供に好評でした。
この画像のものは、単なる水で炊いて冷蔵保存しているものを入れただけですが、ヨーグルトに入れる専用として、
こういったオリゴ糖なんかを加えて炊いたキヌアを入れるのもアリかもしれません。
まとめ
キヌア単体で炊く時は、人によってはキヌアの雑穀臭のようなものがちょっと気になるかもしれません。
ですが、根昆布だしを加えたりすることでそれを緩和させることもできます。
また、乾燥状態のままヨーグルトに入れて少し待って食べると匂いはあまり気になりませんでした。（ジャムやはちみつを加えるとより気にならなくなる。）
こちらで書いた玄米置き換えダイエット
に加え、このキヌアを別途に炊いて混ぜ込んだり、玄米がどうしても苦手な方は白米にこのキヌアを混ぜて食べる事でのダイエット効果が期待できると思います。
自分の場合は元から玄米置き換えメインでしたが、嫁はキヌア＋白米、だし炊きキヌアの方がお気に入りの様子。
それと、キヌアは炊いてから２～3日以内に食べきるようにしています。（冷蔵保存）
普通のご飯の様に冷凍保存もできるのですが、嫁曰く、
「キヌアは冷凍＞解凍するよりも冷蔵保存できる期間中に食べきる方がおいしい」
とのことでした。
個人的には乾燥状態のままヨーグルトと混ぜて食べるのがお気に入りです。
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